Rozgrzewka - ważny element treningu czy strata czasu?
Rozgrzewka – potrzebna, czy jest to może strata czasu? Duży procent trenujących „przycina” na rozgrzewce. Zamiast dodatkowych kilku minut poświęconych na bieżni wolą poćwiczyć np. na biceps. Nie mam nic przeciwko pracowaniu nad tą partią mięśniową, ale nieodpowiednia rozgrzewka lub jej brak zwiększają ryzyko ewentualnej kontuzji. Organizm dobrze rozgrzany jest dużo bardziej elastyczny i gotowy do dużego wysiłku fizycznego. Jak mamy się rozgrzewać? Rozgrzewamy się pod kątem danego treningu. Przedstawię Wam przykładowy schemat rozgrzewki do treningu ogólnorozwojowego. Zaczynamy!
Poszczególne etapy
Pierwszym elementem są aeroby – bieżnia, orbitreck, rowerek – do wyboru. Czas trwania wysiłku max 15min. Następnie zaczynamy się rozciągać. Proponuję Wam „grzać” się partiami. Zaczynamy od krążeń ramionami – we wszystkich płaszczyznach. Następnie krążymy biodrami, kolanami, rozkręcamy stawy skokowe. Później wykonujemy wypady w przód, do boku. Kolejnym elementem są skłony tułowia w rozkroku – do środka, prawej, lewej nogi. Kolejna partia – czworogłowe uda. Później stawy skokowe. Nie zapominajmy o rozkręceniu nadgarstków, łokci. Na koniec możemy porozciągać kark we wszystkich płaszczyznach.
Jesteśmy rozciągnięci – i co dalej? Skipy. Wykonujemy każdy skip po 2, maksymalni 3 razy po 30sek każdy. Skip A – kolana wysoko, skip C – pięty do pośladka. Będąc w terenie możemy jeszcze wykonać 2-3 przebieżki. Czy po takim zestawie ćwiczeń jesteśmy rozgrzani – tak. Teraz jesteście gotowi (dodatkowo pobudzeni) do treningu. Powodzenia!
Z poważaniem
Sztab trenerski igorjanik.pl
Zapraszamy Was do innych naszych wpisów dotyczących głównie tematyki treningowej.
Trening Obwodowy
Trening Siłowy