Trening Obwodowy

Trening Obwodowy

Czym tak naprawdę jest trening obwodowy? Jest to trening, w którym łączymy kilka – kilkanaście ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim najczęściej bez przerwy wypoczynkowej. Pojawienie się delikatnej przerwy nie przekreśla efektywności treningu. Właściwy odpoczynek występuje dopiero w momencie wykonania wszystkich zadań ruchowych.

Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać?

Trening Obwodowy na siłowni

Dobór ćwiczeń jest uzależniony od naszego celu. Jeśli zależy nam na dynamicznej redukcji tkanki tłuszczowej wówczas dobieramy ćwiczenia, w których będziemy angażować możliwie dużą ilość grup mięśniowych. Taki układ sprawi, że po wykonaniu pełnego przejścia wyraźnie odczujemy zmęczenie, oddech i tętno znacznie przyspieszy. Najwygodniejszą formą „odliczania” jest określona ilość czasu poświęcona na dane ćwiczenie np. 1min.

Inaczej ma się sprawa w przypadku budowania masy mięśniowej. Wówczas skupiamy się na danej grupie mięśniowej, łączymy ćwiczenia dedykowane dla tej grupy. Przeważnie nie pracujemy w jednostce czasu, a wchodzimy w określoną ilość powtórzeń.

Dla przykładu – w momencie kiedy połączymy 6 ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej to w ostatnim ćwiczeniu możemy czuć duże zmęczenie i „pompę mięśniową”.

Od jakich ćwiczeń najlepiej zaczynać?

Generalnie najbezpieczniej jest aktywować duże grupy mięśniowe już na samym początku. Dlaczego? Z minuty na minutę nasze zmęczenie narasta. Jeśli na starcie byśmy mocno zmęczyli ramiona (biceps), wówczas ciężko będzie nam swobodnie się podciągać czy wiosłować ze sztangą. Jest to oczywiście wykonalne, ale zmiana kolejności znacząco wpłynie na efektywność treningu.

W zależności od poziomu wytrenowania warto jest odpowiednio dopierać intensywność i wielkość obciążeń. Nie sztuką jest w pierwszych minutach pokazać jakim jest się mocnym, a później zaliczyć przysłowiowy „zjazd” i walczyć żeby jakoś skończyć trening.

Słuchajcie swojego organizmu, dajcie mu czas na oswajanie się z wysiłkiem. Jeśli będziecie już na naprawdę wysokim poziomie wytrenowania wtedy możecie zaszaleć i znacząco podkręcić tempo.

Gdzie trenować i z jakiego sprzętu korzystać?

Trening obwodowy można wykonać praktycznie wszędzie. Układamy go pod nasz cel i jak by nie patrzeć pod sprzętowe możliwości. Jeśli działamy w warunkach domowych i mamy krzesło, łóżko, koc, butelki wody – doskonale! Zawsze to kilka opcji, które możemy wpleść w ćwiczenia, w których będziemy bazować na ciężarze swojego ciała.

Na siłowni sprawa jest dość prosta. Mnóstwo sprzętu, maszyn i bardzo często przestrzeni sprawia, że wachlarz możliwości jest naprawdę bardzo duży. Praktycznie za każdym razem możemy stworzyć coś nowego, oczywiście podporządkowanego pod nasz cel.

Trening obwodowy – przykłady

Poniżej przedstawiamy Wam kilka treningów obwodowych. Ćwiczenia wykonujemy jedno z drugim. Z racji różnego dostępu do sprzętu przedstawiamy Wam 3 opcje – w domu, na siłowni i w terenie.

  • Trening obwodowy w domu
    1. Przysiady 1min
    2. Burpees 1min
    3. Deska 1min
    4. Zakroki 1min
    5. Pompki 1min
    6. Odwrócone pompki na ramie łóżka 1min
    7. Scyzoryki 1min
    8. Skip A 1min
    9. Odwrócona deska 1min
    10. Skip C 1min
  • Trening na siłowni
    1. Wysikanie sztangi w leżeniu 20x
    2. Rozpiętki w leżeniu na hantlach 15x
    3. Pompki na poręczach 20x
    4. Triceps w staniu na sznurze (wyciąg górny) 20x
    5. Podciąganie na drążku 10x
    6. Wiosłowanie w staniu na sztandze 15x
    7. Wiosłowanie jednorącz w klęku (z hantlem) 15xP/15xLewa ręka
    8. Uginanie ramion (biceps) na gryfie łamanym na modlitewniku 20x
  • Trening w terenie
    1. Skip A 40m
    2. Wykroki z nogi na nogę 40m
    3. Skip C 40m
    4. Przebieżka na 70% 150m
    5. Żabki 40m
    6. Krok odstawno-dostawny 40m na Prawą i Lewą stronę
    7. Trucht 2min

Podsumowanie

Trening obwodowy jest bardzo skutecznym treningiem. Jest formą dynamiczną, stosunkowo szybkę. Nie musimy poświęcań na niego całego dnia. Swobodnie jesteśmy w stanie zamknąć układ wszystkich ćwiczeń w czasie 60min. Cały trening staramy się wykonywać w żywym tempie. Przerwy między obwodami powinny wynosić 3-5min. Ilość obwodów 3-5 w zależności od intensywności i ilości ćwiczeń.

Proste? Teoretycznie tak, ale dopiero wiemy co z czym się „je” kiedy już zaczniemy. Macie pytania, coś nie jest dla Was do końca jasne i oczywiste – śmiało piszcie, a My wam pomożemy.

Zapraszamy Was do innych naszych wpisów:

Z poważaniem
Sztab trenerski igorjanik.pl JanikTEAM

Facebook igorjanik.pl

Call Now Button
Cresta Facebook Messenger