Trening Siłowy
Trening siłowy to ćwiczenia z obciążeniem wykonywane na wszystkie grupy mięśniowej takie jak: nogi, grzbiet, klatka piersiowa, obręcz barkowa, ramiona, brzuch i tułów. Trening siłowy inaczej oporowy to wysiłek beztlenowy. Przy wysiłku beztlenowym tętno i oddech są na tak wysokim poziomie, że energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł, jakimi są trójfosforan adenozyny (ATP) i fosforany kreatyny. Przy wykorzystywaniu tego źródła energii, w mięśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego, czyli popularne zakwasy. Ćwiczenia z obciążeniem potęgują proces spalania tkanki tłuszczowej poprzez utrzymywanie umięśnienia na dotychczasowym poziomie, a więc ochronę największego regulatora procesów metabolicznych, jakim są same mięśnie. Często ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że mięśnie odgrywają kluczową rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy może być wykonywany z wolnym sprzętem, ciężarem własnego ciała, na specjalnych maszynach, które niwelują przeciążenia stawów kręgosłupa, stawów kolanowych, biodrowych i skokowych. Wśród szerokiej gamy ćwiczeń siłowych na poszczególne grupy mięśniowe znajdują się ćwiczenia proste i skomplikowane, łatwe i trudne, lekkie i ciężkie. Pamiętajmy jednak, że ważniejsza od rodzaju ćwiczeń jest odpowiednia technika ich wykonywania. Prawidłowa technika to odpowiednia pozycja ciała, właściwie dobrany ciężar, prowadzenie ciężaru po ściśle określonym torze, dobrze dobrana prędkość ruchów (niekiedy inna dla ruchów pozytywnych i inna dla ruchów negatywnych) dostosowane do ruchu napinanie mięśni, wreszcie koncentracja i wczuwanie się w pracę mięśni w każdej fazie ruchu.
Korzyści treningu siłowego dla organizmu.
Kontrola masy ciała.
Budowa dużej ilości mięśni uzyskana poprzez trening siłowy stwarza możliwość organizmu do spalania tłuszczu bardziej efektywnie. To dlatego, że komórki mięśniowe wymagają więcej energii do pracy niż tłuszcz, więc mięśnie spalają więcej kalorii. Ponadto, do treningu siłowego, organizm nadal spala kalorie w ciągu kolejnych 3,5 -7 godzin. Trening siłowy może zwiększyć tempo metabolizmu aż o 15 – 20%, które jest niezwykle pomocne dla utraty wagi i długotrwałej kontroli wagi ciała.
Zapobieganie chorobom serca.
Systematyczny i odpowiedni trening siłowy może poprawić kondycję ogólną i wzmocnić mięsień serca, chroniąc go przed codziennym stresem. American Heart Association (AHA), zalecają trening siłowy jako sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Zwiększenie wytrzymałości kości.
Po ukończeniu 30 lat masa kostna u każdego człowieka zaczyna się zmniejszać w tempie około 1-2 % rocznie (wyższe dla kobiet po menopauzie). Dodanie treningu siłowego jest najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości masy kostnej. Może to przyczynić się do zmniejszenia objawów osteoporozy i zapalenia stawów. Regularne i systematyczne ćwiczenia siłowe mogą zwiększyć gęstość mineralną kości nawet do 13 % w ciągu zaledwie 6-ciu miesięcy. Ponadto, badania przeprowadzone na Tufts University wykazały, że zwiększa się wytrzymałość gęstości kości i zmniejsza ryzyko złamań kości nawet u kobiet w wieku 50-70 lat.
Mniej obrażeń i kontuzji.
Silne i sprawne mięśnie zdecydowanie zmniejszają ryzyko urazów, kontuzji i obrażeń spowodowanych rodzajem uprawianej aktywności fizycznej. Bardziej umięśnione ciało, silniejsze kości, ścięgna i wiązadła to lepsza stabilizacja dla całego kręgosłupa człowieka.
Zwiększona elastyczność.
Słabe umięśnienie i elastyczność przyczynia się także do upadków i złamań, a szczególnie osób w starszym wieku. Wykonując ćwiczenia siłowe, które poruszają stawy w pełnym zakresie ruchu, można znacznie poprawić siłę i elastyczność stawów, ścięgien i więzadeł. Według badania, trening siłowy może zmniejszyć ryzyko upadku aż o 40% ludzi starszych. Ze względu na silne mięśnie, mocniejsze kości, ścięgna i więzadła można ćwiczyć także rozciąganie, czyli stretching.
Poprawa kontroli cukru we krwi.
Liczba osób z cukrzycą typu 2 systematycznie wzrasta. Na szczęście, badania wskazują obecnie, że zmiany w stylu życia, takie jak trening siłowy i wytrzymałościowy mają ogromny wpływ na pomoc osobom chorym na cukrzycę. Według ostatnich badań, 16 tygodni treningu siłowego powoduje znaczne zmiany w kontroli glikemii przy porównywalnej metodzie farmakologicznej leczenia cukrzycy.
Działanie antydepresyjne.
Trening siłowy okazał się także wielkim działaniem przeciwdepresyjnym i pomocą w lepszym spaniu, w celu poprawienia ogólnej jakości życia. Badania Harvard, pokazały że 10 tygodni treningu siłowego zmniejsza objawy kliniczne depresji skuteczniej niż standardowe leczenie farmakologiczne. Jednak nie wiadomo, czy to dlatego, że trening siłowy powoduje zmiany biochemiczne w mózgu, czy dlatego, że osoby ćwiczące są silniejsze. Najbardziej prawdopodobne jest połączenie obu jednego i drugiego.
Wniosek.
Jaki wniosek? Nie rezygnujcie z treningu siłowego. Czy zależy Wam na redukcji wagi, czy też pozyskaniu kilku kg – wplatajcie tę formę treningu do ogólnego planu treningowego. Same aeroby nie wystarczą. Trening nie musi być jednostajny i monotonny. Ma być przede wszystkim efektywny, urozmaicony i ma sprawiać, że bez niego po pewnym czasie nie wyobrażamy sobie normalnego funkcjonowania.
Z poważaniem
Sztab trenerski igorjanik.pl
Serdecznie Was zapraszamy do innych naszych wpisów dotyczących głównie tematyki treningowej.
Trening Obwodowy