Trening na redukcję: skuteczne odchudzanie

Jaki trening, żeby schudnąć

Odwieczny problem i zagwozdka całkiem dużej części populacji. Odchudzanie – jak trenować, żeby były pozbyć się tkanki tłuszczowej, jak dobrać ćwiczenia, zaplanować je, by tworzyły jedną, sensowną i skuteczną całość? Pytań można zadać jeszcze kilkadziesiąt, ale co z konkretną odpowiedzią? Czy możemy jasno i precyzyjnie odpowiedzieć na pytanie, które jest kluczowe? Przyznamy szczerze, że byłoby pięknie, jeśli byłby jeden schemat, według którego byśmy mogli tak poprowadzić trening, po którym byśmy uzyskali pełne 100% założeń i cieszyli się z efektów. Temat jest jednak dużo bardziej skomplikowany.

Dlaczego Nasza waga wzrosła?

Odpowiedzmy sobie na początku, co sprawiło, że wskoczyło nam kilka/kilkanaście/kilkadziesiąt zbędnych kilogramów? Tak wiemy, to pytanie nie jest fajne i sprawia, że musimy na spokojnie usiąść i przeanalizować pewien okres z naszej przeszłości. Czasami ta analiza wybiega kilka lat w tył.

Do jakich często dochodzimy wniosków? Bardzo częstym powodem stanu, który nas nie zadowala i sprawia, że wybieramy opcje „odchudzanie – czas start”, jest temat jedzenia. Nikt nikomu nie zagląda do talerza, ale jeśli mieliśmy okres w swoim życiu, w którym oddawaliśmy się „kulinarnej rozpuście” to później możemy żałować i będziemy zmuszeni do zmiany garderoby…

Częste błędy

Można by rzec, że odchudzanie to stan umysłu. Prawda! Co może nas zgubić? Ilość jedzenia, nadmiar kalorii. Im nadwyżka będzie większa, tym ryzyko przyrostu masy (częściej tej nie mięśniowej) będzie dość duże. Matematycznie rachunek jest dość prosty. Jeśli nasze dziennie zapotrzebowanie wynosi 2500kcal, a przyswajamy 4000kcal, to nadmiar pozostanie zmagazynowany w naszym ciele, a efektem będzie większy wynik na ekranie wagi. 

Fast foody jako jeden z częstszych błędów w diecie.

Utrzymując odpowiedni bilans kaloryczny możemy skutecznie kontrolować wahania naszej masy ciała. 24 godziny to bardzo dużo czasu, żeby odpowiednio rozłożyć posiłki. A bilans kaloryczny bardzo często dotyczy tygodnia, a nie jednego dnia. Samodzielnie możemy ustalić ilość posiłków według własnych preferencji. Ważne jest, aby nie przyswoić za dużo kalorii. Dobrze jest też uciekać od monotonni,która z psychologicznego punktu widzenia nie jest korzystna i nasze odchudzanie nie jest tak efektywne .

Bardzo uciążliwy temat, który potrafi pokrzyżować szyki, to układ hormonalny. Jest bardzo często źródłem wielu problemów, blokad, które oczywiście są do przejścia. Może nie od razu, ale pod okiem specjalisty i systematyczną praca nad sobą odchudzanie może dać oczekiwane rezultaty. Warto jest udać się do lekarza, wykonać kilka badań, przede wszystkim morfologię krwi i sprawdzić czy nasz problem zbyt dużej masy ciała nie wiąże się z niewłaściwym poziomem hormonów.

Nie trzymam diety – jestem na przegranej pozycji?

Nikt nie jest idealny, przynajmniej na początku. Rzadko kto od samego początku robi wszytko perfekcyjnie. Trening podobnie jak właściwe żywienie jest czymś w rodzaju nawyku. My się go uczymy i odpowiednio wyrabiamy. Zabawa polega na właściwym i dobrze poprowadzonym procesie treningowym i żywieniowym. Nie chodzi o to by „coś” robić. Zależy nam na efekcie i na jakości prawda? Naszym priorytetem dalej jest odchudzanie.

Słodycze jako skuteczny element odstępstwa od diety.

W pierwszym wersie zadaliśmy sobie pytanie, czy jest schemat działania-skuteczny i dla każdego. Nie, takiego nie ma i na chwilę obecną raczej nie będzie. Dlaczego? Bo każdy z nas jest inny i to w pewnym stopniu jest doskonałe! Nie ma monotonni i cały czas coś się dzieje. Jesteśmy unikatami i to sztab trenerski ma stanąć na wysokości zadania i stworzyć takie warunki, by całość poszła w odpowiedni kierunku. Co ma później powiedzieć zawodnik? To była świetna praca!!! Nie odpuszczamy i staramy się zbudować jeszcze lepsze ciało i umysł! Do tego dążymy wspólnymi siłami i nigdy nie odpuszczamy!

Osoba, która nie jest w stanie (początkowo) podporządkować się właściwym nawykom żywieniowym, nie jest przegrana. Dlaczego? Badania naukowe mówią, że największą szansę na skuteczne odchudzanie ma połączenie 70% diety + 30% treningu. Zjadłaś pół czekolady, bo zbliża się miesiączka? Nie załamuj się tylko przyciśnij na treningu. Idź na dłuższy spacer z ulubionym podcastem, aby wyrobić kolejne 10tyś kroków. Pomimo tego, że trening jest w zdecydowanej mniejszości, to ma potężną moc!

Czy trening i odchudzanie to jedność?

Dieta jest kluczem – tak. Trening – doskonale wspomaga dietę i całą przemianę. Jak? W bardzo prosty sposób. Podkręca nasz metabolizm, przyspiesza spalanie kalorii, umożliwia pracę nad całym aparatem ruchu. To, jak ustawimy całość, zależy od nas. Trening i jedzenie jest nasze-jeśli nie mamy wystarczającej wiedzy lub brakuje nam motywacji, szukamy specjalistów którzy “wezmą nas w obroty”. Wtedy do gry wchodzi sztab trenerski igorjanik.pl !!!

Trzymam dietę, jem zdrowo, dbam o swoje ciało.

Redukcja miejscowa

Czy odchudzanie / redukcja masy ciała może wystąpić w określonym miejscu? Dla przykładu interesuje mnie redukcja w okolicy brzucha i ramion. Reszta ciała mi się podoba. I co teraz? Często słyszymy: „Panie trenerze, proszę tak mnie poprowadzić, że będę szczuplejsza tylko w tych miejscach bez naruszania reszty”. Odpowiemy – z wielką chęcią, ale tego nie potrafimy. Może plastyka ciała tutaj by pomogła, ale to nie nasza bajka. 

Co możemy zrobić? Możemy wyrzeźbić ciało. Jesteśmy w stanie zmienić proporcje. Możemy zadziałać kompleksowo. Sprawimy, że redukcja tkanki tłuszczowej nastąpi w całym ciele, a dodatkowo wzmocnimy, skupimy się na wydobyciu najlepszych partii ciała. Czy będą to jedyne zmiany, które da nam trening? Nie. Nasza kondycja ulegnie zdecydowanej poprawie, podobnie jak mobilność, siła, szybkość, sprawność ogólna. Można sobie zadać pytanie – jak tyle elementów można poprawić podczas jednego cyklu treningowego? Jeśli pracujemy np. minimum 3 miesiące, to faktycznie możemy to zrobić. Każdy element może doskonale siebie wspomagać i uzupełniać. Cel główny zostaje zrealizowany, a w „gratisie” kilka bonusów, które wykorzystamy na co dzień.

Skutki uboczne realizacji celu

Poruszmy jeszcze na chwile temat „bonusów”. Czy jest sens tak budować trening, żeby wspomagać, chociażby naszą siłę i wytrzymałość? Oczywiście, że tak! Dla przykładu-nie jest niczym przyjemnym przebiec się 150 m i później mieć mroczki w oczach prawda? Wejść na 3-4 piętro z zakupami i odpoczywać po wspinaczce do końca dnia? Śmiało możemy podać przykład podopiecznego, który po kilku tygodniach treningu samodzielnie zauważył pozornie śmieszną rzecz. Powiedział: „dzisiaj podczas zakupów jak brałem zgrzewki z wodą myślałem, że są jakieś oszukane, bo za lekkie”. Wszystko się zgadzało. Pewien wzrost siły sprawił, że coś, co kiedyś wydawało się odczuwalnie ciężkie, nagle staje się banalnie lekkie. Innym przykładem jest postawa ciała. Silny , sprawny człowiek prezentuje się zupełnie inaczej niż słaby i bez energii organizm. Odpowiednie nawyki ruchowe, utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, , „trzymanie” pleców , czyli swoich naturalnych krzywizn kręgosłupa da nam zupełnie inne obraz w lustrze.

Korzyści płynące z systematycznego treningu jest naprawdę dużo. Trzeba tylko chcieć i poświęcić trochę czasu i samozaparcia, żeby było bardzo dobrze.

Który trening na odchudzanie?

Trening biegowy na stadionie

Skupmy się na samym treningu, który będzie wspomagał nasze odchudzanie. 
Bardzo powszechną formą treningu jest trening aerobowy. Fakt, jest bardzo skuteczny. Praca w warunkach tlenowych przy użyciu odpowiednich sprzętów, bazowanie na masie własnego ciała, korzystanie z obiektów zamkniętych, trening w terenie. Możliwości jest bardzo dużo.
Zdecydowana większość decyduje się na samo bieganie w określonym tempie – super! Równie skuteczne, ale mniej monotonne sa interwały, HITy, HIITy, tabaty. Trening powinniśmy dobrać do własnych preferencji i charakteru.

Może by coś dodać?

Co możemy dodać do treningu aerobowego? Oczywiście elementy siłowe. Pracujmy nad całym ciałem. Powiedzmy, że mamy „wybiegane” nogi, dodajmy im trochę siły. Popracujmy nad pośladkami, wzmacniajmy grzbiet, brzuch, cały korpus. Nie zapominajmy o górnych partiach. Dołączmy ćwiczenia z hantlami, sztangą. Nie bójmy się ich. Jeśli będziemy wykonywać poprawnie technicznie ćwiczenia, nasze zdrowie nie ucierpi, a bieganie przyniesie jeszcze więcej przyjemności. 

Ważną sprawą jest tempo, w jakim pracujemy i przerwy z jakich korzystamy pomiędzy seriami ćwiczeń i samymi ćwiczeniami. Nie ma sensu celowo wydłużać czasu trwania pojedynczej jednostki treningowej. Jeśli chcemy schudnąć, musimy działać dość dynamicznie. Nie ma mowy o wykonaniu pojedynczego ćwiczenia i siedzeniu przez kolejne 10 min na telefonie… Tempo jest naszym sprzymierzeńcem.

Trening na pośladki

Często zadaje się pytanie, ile wykonywać ruchów podczas ćwiczeń siłowych. Nie ograniczajmy się do jednego czy dwóch. Wchodźmy w układ powyżej 10 powtórzeń. Zasada większej ilości powtórzeń doskonale się sprawdza przy redukcji masy ciała.

W końcowej fazie treningu lub na pojedynczej jednostce możemy popracować nad naszą mobilnością i stabilizacją przy użyciu: gum oporowych, piłki BOSU, trickborda, drabinek, maty, piłek lekarskich. Możliwości jest bardzo dużo-korzystajmy z tego, co mamy pod ręką, oczywiście z głową. Trenerzy wiedzą, jak całość ubrać w sensowny układ, kiedy zwiększać obciążenia, jak układać przerwy, jak dobierać ćwiczenia. Jest to dla nas dość łatwy temat, dla tych, którzy stawiają pierwsze kroki w świecie treningu to czarna magia. Wszystko można opanować, ale trzeba wykonać ten pierwszy krok.

Podsumowanie

Sami widzicie, pozornie wszystko wydaje się dość proste. Przychodzi do działania i pojawiają się schody, które oczywiście można przejść i iść dalej.
Zacznijmy od analizy, jak to się stało, że chcemy schudnąć. Następnie określmy dokładny cel naszej redukcji. Kolejnym etapem jest programowanie się na sukces i na pełną realizację założeń. Jeśli powiedzieliśmy A, dokończmy cały alfabet. Systematyka i wiara w sukces to jest to, co wielokrotnie decyduje o wygranej lub porażce.

Jeśli decydujecie się na współpracę z trenerem personalnym, zaufajcie mu. Powiedzcie co Wam leży na sercu i działajcie jak jeden organizm. Przepływ informacji musi być stały na możliwe najwyższym poziomie. Pamiętajcie, to od Was zależy jaki wynik finalny będzie. Trener Was tylko wspomaga w całej drodze.

Od siebie możemy życzyć Wam powodzenia!!! Trening to super sprawa. Nie jest to przypadek, że tak dużo ludzi jest aktywnych ruchowo. Bądźcie i Wy!!! Nawet w dobie Koronawirusa może aktywnie działać co opisaliśmy w innymi wpisie: https://igorjanik.pl/trening-a-koronawirus/

Z poważaniem

Sztab trenerski igorjanik.pl JanikTEAM

Wykroki w lesie - trening na posladki i uda.
Call Now Button
Cresta Facebook Messenger