Trening Interwałowy

Trening interwałowy

Czym jest trening interwałowy? Czy taka forma treningu jest odpowiednia dla każdego? Jakich błędów nie popełniać? Jak bardzo skuteczna jest praca na zmiennej częstotliwości? Czy tego typu trening możemy przeprowadzić wszędzie?

Jak zawsze dużo pytań, więc zacznijmy od początku.

Definicja

Interwał jest formą aktywności ruchowej, w której występuje niepełna przerwa wypoczynkowa. Nasza intensywność ma charakter zmienny. Co to oznacza? Bardzo prosto obrazując – wykonujemy zadanie ruchowe np. na poziomie 120 uderzeń serca na minutę. Kolejne ćwiczenie sprawia, że nasze serce przyspiesza do 155 uderzeń na minutę.

Czemu tak się dzieje? Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia są dobierane o różnym poziomie intensywności. Niektóre, takie jak np. deska nie są kondycyjnie zbytnio wymagające. Porównując je z padnij-powstań (burpee) to przepaść. Osoby, które wielokrotnie robiły drugie ćwiczenie na pewno nam przytakną, że jest to swego rodzaju wyzwanie wykonać je w szybkim tempie. Początkowo może być ciężko, ale z czasem zaczynamy pracować jak maszyna.

Musimy dać z siebie wszystko

trener personalny katarzyna Janik trening interwałowy zmęczenie

Trening interwałowy jest bardzo wymagający i niesłychanie skuteczny. Kosztuje nas mnóstwo energii i skupienia na tym, co robimy. W momencie, kiedy faktycznie pracujemy na 100% możemy spodziewać się oczekiwanych rezultatów. Cały pot, wszystkie jęki i trudy będą nam wynagrodzone.

Możemy naprzemiennie przeplatać ćwiczenia o dużej intensywności z ćwiczeniami, w których „pozornie” odpoczywamy. Zadanie ruchowe, które nie jest dla nas specjalnie wymagające nie do końca traktowane jest jako przerwa wypoczynkowa. I tak pracujemy na dużym zmęczeniu, ale mimo to dajemy organizmowi chwilę wytchnienia. Taki układ sprawia, że nie będziemy w stanie trenować zbyt długo i jesteśmy w stanie zamknąć cały trening w niecałą godzinę.

Trening interwałowy i jego zalety

Przyznajemy, że trening interwałowy jest bardzo skuteczny. Dla kogo jest kierowany? Dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. To jest zdecydowanie największy atut tej formy treningu. Czy są jeszcze jakieś plusy? Oczywiście, że TAK!

Kolejnym plusem jest poprawa naszej kondycji i parametrów siłowych. Jest to oczywiście związane z tym, na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy i w jaki sposób dobieramy ćwiczenia i obciążenia.

Plusy już się skończyły? Otóż nie – mamy jeszcze jeden. Nie każdy z nas ma dużo wolnego czasu. Mnóstwo osób pędzi i wiecznie się gdzieś spieszy. Ten trening możemy „zamknąć” w 45min. Pięknie!

Przykładowy trening interwałowy

Przedstawiamy Wam szybki przykład, jak może wyglądać trening interwałowy, wykonany na siłowni.

Trening 1

  1. Pompki 10x
  2. Burpee 10
  3. Deska 45sek
  4. Przysiad + wyskok 15x
  5. Scyzoryki 15x
  6. Wykroki z hantlami 15P/15Lewa noga
  7. Skip A 45sek
  8. Podciąganie na drążku

Jesteś w terenie i lubisz biegać – doskonale! Może szybki interwał biegowy?

Trening 2

  1. Bieg 400m na 80% mocy
  2. 200m delikatnego truchtu

Całość powtarzamy 3-4x. Później następuje przerwa 4-6min.

Dobór ćwiczeń i obciążenia zależy od tego na czym nam zależy, jaki mamy cel i jak dobrze jesteśmy przygotowani do treningu interwałowego.

Poniżej przedstawiamy Wam „Kilera” wśród ogólnodostępnych sprzętów – airbike. Prosta i skuteczna konstrukcja. Kto się już kiedyś zapoznał z tym rowerkiem ten wie, czym praca na nim smakuje.

🔥 Air Bike 🔥 = 💯 % MOCY ‼️Kto miał doczynienia z tym sprzętem ten wie, że to twardy zawodnik 💪Jak Wasze wrażenia po jazdach testowych i nie tylko ❓😁Czym jest i jaka jest zasada działania wyjątkowo udanego urządzania❓Już wyjaśniamy ⬇️⬇️⬇️Ten nowatorski rower powietrzny, który ma uchwyty od orbitreku i wentylator zamiast kół, ma szerokie zastosowanie w niemal każdym rodzaju treningu. Podstawowa zasada jest taka: im większy wentylator i im szybciej kręcimy pedałami, tym większy opór stawia nam rower, a to z kolei daje nam lepsze bodźce treningowe. W momencie przyspieszania wentylator działa na większych obrotach, a to powoduje także zwiększony szum powietrza. Mechanizm roweru powietrznego opiera się na podstawowych prawach fizyki i nie możemy go w żaden sposób regulować. To, jak dużą pracę będą wykonywały nasze mięśnie zależy jedynie od prędkości, którą będziemy osiągać. Większość modeli airbike zazwyczaj posiada możliwość wyboru treningu – od dłuższych interwałów po trening tabaty czy jako zwykłe cardio.Ten niepozorny sprzęt potrafi dać nieźle w kość! Moj ulubiony trening to typowa tabata- 20sekund maksymalnej pracy na 10 sekund przerwy w 8 seriach.Ps. Doskonale sprawdza się jako suszarka i klimatyzator w jednym 😁Niech MOC będzie z WAMI ‼️ 💪💪💪Łapcie nas ⬇️⬇️⬇️🔥 www.igorjanik.pl 🔥#igorjanikpl#igorjanikplTEAM#janikTeam

Opublikowany przez IGOR JANIK Trener Personalny Środa, 12 lutego 2020

Ważne!

Przed każdym treningiem interwałowym należy dobrze się rozgrzać. Czas operacyjny rozgrzewki to około 10min.

Po zakończeniu części głównej dobrze jest uspokoić organizm, wyciszyć go. Możemy się porozciągać, zrolować itp.

Dobrze jest nie wykonywać treningów interwałowych dzień po dniu. Wysiłek jest na tak wysokim poziomie, że organizm potrzebuje więcej niż 24h na regenerację. Co innego sprawa wygląda u osób profesjonalnie trenujących, mających dostęp do odnowy biologicznej i stałej opieki lekarskiej.

Podsumowanie

Jak łatwo można zauważyć, trening interwałowy nie jest taką prostą sprawą. Rządzi się swoimi zasadami, które dobrze jest w pełni przestrzegać. Jest wymagający, ale skuteczny. Przy odpowiednim żywieniu jesteśmy zrzucić wiele kilogramów i czuć się wyśmienicie! Technicznie wszystko wydaje się bardzo proste i oczywiste. Faktycznie tak jest, trzeba tylko zacząć.

Jeśli macie pytania lub nie wiecie, jak się zabrać do planowania i prowadzenia treningu dajcie nam znać. Z wielką chęcią Wam pomożemy.

Zapraszamy Was do innych naszych wpisów:

Z poważaniem
Sztab trenerski igorjanik.pl JanikTEAM

Facebook igorjanik.pl

Call Now Button
Cresta Facebook Messenger